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Douleur aux cervicales après une longue journée de travail ? Mal de dos récurrent ? Ceux-ci sont quelques-uns des signes qui témoignent d’une mauvaise posture assise au travail. Or, en sachant que l’on passe tous en moyenne 8 heures par jour assis au travail devant son ordinateur, il est important d’adopter une posture correcte afin d’éviter certaines pathologies qui pourraient à la longue devenir chroniques.
Par ailleurs ce que l’on oublie souvent, c’est qu’en plus d’être néfaste pour le cou ou le dos, une posture incorrecte peut aussi influencer d’autres aspects de notre bien-être : s’asseoir d’une manière que notre corps n’approuve pas entraîne aussi des difficultés de circulation, diminue notre énergie et augmente le sentiment de dépression. Voici 7 conseils simples pour améliorer progressivement sa posture assise au bureau comme à la maison.
Ajuster la position du PC ou du moniteur
Lorsque vous vous asseyez à votre bureau devant votre PC ou votre écran d’ordinateur, il est conseillé de positionner le moniteur à une distance correcte des yeux, c’est-à-dire en maintenant une distance allant de 50 à 70 centimètres. De cette façon, vous éviterez de faire de mauvais mouvements ou d’incliner votre cou et vos épaules de façon incorrecte. En bougeant la souris faites en sorte que vos avant-bras restent également bien appuyés sur le bureau, de manière à être bien détendus et en position horizontale.
Garder ses oreilles alignées avec ses épaules
La première chose à laquelle il faut faire attention lorsqu’on s’installe pour travailler sur son PC, que ce soit au bureau ou à la maison, c’est le positionnement de sa tête par rapport à son corps. Si vous vous tenez trop en arrière avec la tête, ou trop en avant, votre posture sera déséquilibrée. Un indice pour évaluer la bonne position consiste à évaluer l’alignement de sa tête par rapport à ses épaules et de faire en sorte de garder ses oreilles constamment alignées avec ses épaules.
Repousser ses omoplates vers l’arrière
Lorsque l’on s’assoit à son bureau, en plus de garder ses oreilles alignées avec ses épaules, il est conscient de veiller constamment à repousser ses omoplates vers l’arrière de façon à maintenir la cage thoracique ouverte et dégagée. Cela vous évitera d’avoir les épaules arrondies et de prendre une position recroquevillée ou courbée vers l’avant. Ouvrir ainsi sa poitrine tout en relâchant ses épaules permet d’améliorer la respiration et la digestion tout en évitant de faire pression sur sa colonne vertébrale et son ventre. Attention toutefois à ne pas prendre une position trop recourbée au niveau des lombaires, le dos doit être tout droit.
Éviter de croiser ses jambes
La bonne façon de s’asseoir sur une chaise nécessite de prendre un appui solide sur le sol. En ce qui concerne la position des jambes et des pieds ce qu’il faut absolument éviter c’est de croiser les jambes ou inversement de les étendre devant vous de manière à ce qu’ils dépassent du bureau. Cependant, il n’est pas question de prendre une posture militaire devant votre ordinateur, si reposer vos pieds à plat sur le sol vous semble trop inconfortable, vous pouvez utiliser un support pour améliorer votre assise en posant simplement vos pieds dessus.
Maintenir le dos aussi droit que possible
Être assis à un bureau plusieurs heures par jour peut entraîner un affaissement du dos. Vous pouvez éviter cela en essayant de maintenir une position droite pour ne pas endommager votre colonne vertébrale. Le choix de la chaise et son ergonomie influencent aussi grandement le maintien d’une posture correcte au bureau. En général, lorsque vous êtes assis à un bureau, essayez d’avoir suffisamment d’espace pour que vous puissiez facilement plier vos jambes et que vous puissiez maintenir vos cuisses en position confortable et horizontale, comme pour former un angle droit.
Essayez d’utiliser un oreiller de soutien lombaire
Pour rendre votre assise plus confortable et éviter qu’il n’y ait trop de pression sur votre dos, vous pouvez utiliser un oreiller de soutien lombaire. Ce type de coussin vous permettra de vous asseoir de manière plus confortable en soutenant votre colonne vertébrale tout en vous forçant à adopter une position correcte. Si vous voulez vous pouvez mettre un simple oreiller pour soutenir votre dos en attendant de trouver un modèle d’oreiller lombaire adapté et spécialement conçu pour les chaises de bureau en ligne ou dans les boutiques spécialisées.
Faites des exercices pour les épaules et le cou
Travailler sur PC au bureau ou à la maison en télétravail pendant de longues heures a tendance à faire adopter à notre corps une position courbée. C’est pourquoi de temps en temps, il est conseillé de détendre ses articulations en faisant des étirements par exemple ou des exercices spécifiques. Vous pouvez aussi faire des exercices de renforcement pour les épaules et le cou, cela vous permettra de relâcher la pression exercée sur vos articulations et vos muscles, de les détendre et de les renforcer pour éviter les éventuelles douleurs très fréquentes au niveau de ces zones.
Levez-vous et bougez régulièrement
Rester trop longtemps assis à son bureau est très mauvais pour la santé, il est absolument nécessaire de se lever régulièrement de son bureau pour relancer la circulation sanguine et se détendre les muscles et les articulations. L’idéal est de prendre le temps de se lever chaque 45 ou 50 minutes et ne pas dépasser une heure en position assise.
Vous pouvez aussi vous forcer à emprunter les escaliers, ou si possible stationner votre voiture plus loin ou descendre à une station de métro avant votre lieu de travail afin de pouvoir marcher un peu à pied.
